Forskning viser at...
...korte og hyppige pauser bidrar sterkt til at man klarer å konsentrere seg om arbeidsoppgavene.
...å sette av bestemte tidspunkt og perioder til bestemte oppgaver – som trening, sosialisering, epost, studier, osv. - bidrar til mer kreativitet, produktivitet og overskudd av energi.
... multitasking fører til økt stress og dårligere konsentrasjonsevne.
Strategisk tidsbruk
Døgnet har bare 24 timer, og vi skal gjøre andre ting enn å bare studere. Da er det viktig å arbeide på en måte som gjør at vi faktisk får gjort noe. I denne videoserien ser vi nærmere på hvilke rammer vi kan sette for oss selv for å arbeide mer effektivt, og ikke minst hva vi kan gjøre med distraksjoner underveis. Tipsene er basert på den såkalte pomodoro-metoden.
Studieteknikk: Strategisk tidsbruk
1 Hvordan legge opp arbeidstiden sin så effektivt som mulig? Fokusér på én ting av gangen i 25-minutters økter, og ta 5-minutters pauser mellom øktene.
Arbeidsdagen til en student har sjelden en klar begynnelse eller slutt. Mange har andre plikter som familie eller jobb, og når man først har litt tid, så kan det være vanskelig å få noe gjort. Hvordan kan man jobbe effektivt med den tiden man har?
I denne videoserien skal du få noen tips om hvordan du kan strukturere arbeidsøktene dine, hvorfor og hvordan du bør ta pauser, og hva du kan gjøre for å håndtere distraksjoner underveis.
Til slutt skal du få noen tips om hvordan du kan avslutte hver arbeidsdag for å få en god start på den neste.
I denne videoserien tar vi utgangspunkt i det som er kjent som Pomodoro-metoden. Da arbeider vi i økter på 25 minutter med 5 minutter pause mellom hver økt. To timers arbeid består da i fire 25-minutters økter med fem minutters pause imellom.
Vi kan bruke klokka på telefonen eller en annen tidtaker. Sett alarmen på 25 minutter, og arbeid helt til den piper. Ta en fem minutters pause, og deretter en økt til.
Det er gode grunner til å legge opp arbeidsøktene på denne måten.
-
For det første er det realistisk. De fleste av oss ville streve med å konsentrere oss mer enn 25 minutter av gangen. Når undervisningstimer ofte pågår i 45-60 minutter, er det ikke fordi det er best for de som skal lære noe, dessverre, men fordi det er lettere å regne arbeidstimer for de som underviser.
Erfarne forelesere vil kunne fortelle deg at omtrent halvveis gjennom en vanlig forelesning trenger studentene noe som kan hjelpe dem å få tilbake konsentrasjonen: de må få en oppgave, diskutere noe med sidemannen, eller lignende. 25 minutter konsentrasjon om én arbeidsoppgave er som oftest den absolutte grensen før man trenger et avbrekk.
-
En annen grunn til å jobbe i avgrensede økter er at det hjelper oss å fokusere på én oppgave av gangen. Hvor MYE vi får gjort i hver økt er ikke det viktigste; hvis vi gjør ferdig én ting av gangen, så får vi gjort mer enn hvis vi prøver å gjøre mange oppgaver samtidig og uten pauser.
Derfor bestemmer vi oss for én arbeidsoppgave i hver økt. Én ting vi vil jobbe med i 25 minutter. Det kan være å lese et antall avsnitt. Eller å skrive et antall ord. Mengden er ikke det viktigste. Ikke føl at du ikke får gjort nok. Det er mange faktorer som er med å avgjøre hvor mye du klarer å gjøre i akkurat denne arbeidsøkta: ting du gruer deg til, hva du spiste til frokost, hva som skjer rundt deg.
Vær snill med deg sjøl, og justér heller mengden underveis om det trengs. Det eneste som betyr noe er at vi finner én oppgave å konsentrere deg om – i 25 minutter.
-
En tredje grunn til å legge opp arbeidstiden i økter med pause mellom er at kroppen trenger det. Det er lett å tenke at lesing og skriving og tenking ikke er kroppsarbeid, men det er det. Du brenner energi uansett hva slags aktivitet du holder på med, og tenking gjør kroppen trett. Hvis du får lavt blodsukker eller blir dehydrert, eller spenner nakke- og kjevemuskler lenge av gangen uten avbrudd, så går det ut over både arbeidskapasitet og evnen til å forstå det du leser eller formulere gode setninger.
Vi tar korte, hyppige pauser fordi vi tenker langsiktig. Vi vet at hvis vi arbeider lenge uten pause noen dager i strekk, så kommer vi til å bli mer slitne enn vi ellers ville vært. Da er det vanskeligere å komme inn i det neste gang vi skal arbeide. Hva er poenget med å arbeide i ti timer uten pause hvis du må sove i to dager etterpå for å hente deg inn? Vi vil heller tenke langsiktig og bærekraftig, og det betyr korte arbeidsøkter med mange korte og hyppige pauser.
Over tid blir vi vant til å sette realistiske mål for hver arbeidsøkt, og se at å gjøre ferdig én ting av gangen er mer effektivt enn å gjøre litt av alt hele tiden.
A student’s work day rarely has a clear beginning or end. Many have other duties, such as family or work, and finding time and motivation to sit down and study can be a real challenge. So how can you work efficiently with the time you’ve got?
In this video series we will offer a few tips on how to structure your work sessions, why and how to have breaks, and what you can do in order to handle distractions.
Finally, we will talk about how you can get a good end to every workday in order to get a good start tomorrow.
Our are based on the so-called Pomodoro-technique. This means working in 25 minute sessions with 5 minute breaks in between each session. Two hours of work consists of four 25 minute sessions with 5 minute breaks in between.
We can use the timer on our phone or another device. Put the timer on 25 minutes and work until it goes off. Take a five minute break, and start the timer again.
There are good reasons to structure your work sessions in this wa suggestions y.
Experienced lecturers will tell you that about half-way through a normal lecture students will need something to refocus their attention: they need to perform a task, discuss with their neighbour, or something like that. 25 minutes of concentration on one task is generally the absolute limit before we need a break.
So we decide on one task per session. One task to work on for 25 minutes. It might be reading a certain number of paragraphs. Or right a certain number of words. How many is not important. Don’t feel that you aren’t doing enough. There are many factors that influence how much you will get done in this particular session: things you worry about, what you had for breakfast, what is happening around you.
Be kind to yourself, and adjust the size of the task as you go along. The only thing that matters is focusing on one task for the whole 25 minute session.
We take short, frequent breaks because we are thinking long term. We know that if we work for long periods of time a few days in a row, we will be more tired than we would otherwise. Then it will be harder to get back into it next time we need to work. What is the point of working for ten hours with no break if you need to sleep for two days afterwards in order to catch up with yourself? We want to think long term and sustainably, and this means short work sessions with frequent short breaks.
Over time we will get more used to setting realistic goals for each session, and see that completing one task at the time is more efficient than doing a little bit of everything all the time.
2 Hva skal vi gjøre i pausene? Strekk på kroppen, unngå skjermer, og innta vann og næring.
Vi har sett hvordan vi bør legge opp arbeidstiden i økter på 25 minutter. Nå skal vi se nærmere på hvordan vi kan bruke pausene på en god måte. Det er like viktig å hvile godt som å arbeide godt.
Når vi tar pause, så tar vi pause. Det er en absolutt regel som ikke kan forhandles. Når alarmen ringer er det bedre å stoppe midt i en setning enn å presse seg videre. Du har tid til å gjøre det ferdig neste økt.
Her er tre gode tips for å få gode pauser:
-
For det første skal vi IKKE bli sittende stille. Vi reiser oss og strekker på kroppen. De fleste av oss har små uvaner når vi konsentrerer oss. Vi biter tennene sammen, presser tunga opp mot ganen, eller spenner muskler i nakken eller i bena. Over tid kan det gi smerter og gjøre at vi føler oss slitne uten å vite hvorfor.
Så gjør hva du kan i pausen for å få blodomløpet i gang og ut i alle fingre og tær. Løs litt opp kjevemusklene, skuldre, benmuskler og alle muskler som vi ubevisst sitter og spenner. Gå en runde i rommet eller ute på ganga om du kan. Vi trenger det for å tenke klart.
-
Det andre vi gjør for å ta pause på en god måte er at vi tar blikket bort fra skjermene. Pausen er ikke tiden for å surfe på internett, sjekke epost eller spille spill på telefonen. De små musklene rundt øynene våre blir slitne av å se på en skjerm, og de trenger variasjon. Det beste vi kan gjøre er å gå bort til et vindu og feste blikket på noe som er langt borte.
-
For det tredje: kroppen forbrenner energi når vi sitter og konsentrerer oss, og den trenger næring. Så det er fint om vi kan ta et glass vann, og ellers få i oss noen vitaminer og sunt fett: Spis noen nøtter, rosiner, frukt, osv. I det aller minste, drikk litt vann.
Pausene er like viktige som arbeidsøktene. Og vi kan lære å bruke dem på en god måte. Over tid vil vi merke at vi får kapasitet til å arbeide mer fokusert og få gjort det vi har bestemt oss for å gjøre, uten å bli så slitne at det går ut over de andre tingene vi gjør i løpet av en dag eller en uke.
We have seen that we should organize our work day in sessions of 25 minutes. Let’s look at how we can use the breaks in a good way. Resting well is just as important as working well.
When we are taking a break, that means we are taking a break. This is an absolute rule with no room for negotiation. Wen the alarm goes off, it is better to stop mid-sentence than to push through. You will have time to complete in in the next session.
Here are three tips for good breaks:
-
First, do not remain seated. We stand up and stretch our body. Most of us have little bad habits when we are concentrating. We grind our teeth, press our toungue up against our palate, or we tense the muscles in our neck or our legs. Over time, this will cause pain and make us feel tired, and we might not realise why.
So do what you can during breaks to get your blood circulation going. Loosen up your jaw muscles, shoulders, legs, and everything that has tensed up while you were sitting. Walk around the room or in the hall if you can. We need it in order to think.
-
The second thing we do is move away from the screen. The break is not the time for surfing the internet, checking emails or playing games on your phone. All those tiny muscles around our eyes get tired from watching screens, and they need a change. The best we can do is walk over to a window and fix our gaze on something far away.
-
Thirdly, our body burns energy when we are sitting down concentrating, and it needs nutrition. So it’s good if we can get a glass of water or some vitamins and healthy fat: eat a few nuts, raisins, fruit, etc. At the very least, drink some water.
The breaks are as important as the work sessions. And we can learn to use them in good ways. Over time we will notice that we have more capacity for working focused and do what we have decided to do, without getting so tired that it starts impacting all the other things we want to do during a day or a week.
3 Hva med alle distraksjonene? Skriv dem ned på en liste og jobb videre til økta er over.
Vi har sett hvordan vi bør legge opp arbeidsøktene og hvordan det er klokt å bruke pauser.
Men det er lett å bli distrahert mens vi arbeider. Her er en smart måte å håndtere det på:
Det er egentlig ganske enkelt. Vi legger en notatblokk ved siden av oss mens vi arbeider. Hver gang vi får lyst til å gjøre noe annet enn det vi skal akkurat denne økta, så skriver vi det ned der.
Dette fungerer omtrent som en handleliste, eller en sånn liste man kan legge på nattbordet for å skrive ned ting man ligger våken og bekymrer seg for: Når vi skriver ting på lista er det som om hjernen får beskjed om at den ikke trenger å tenke på det hele tiden. Det er rart, men det funker.
Alle lyse idéer man får underveis skrives rett ned på lappen, og så konsentrerer vi oss om arbeidsoppgaven igjen.
-
Noen lyse idéer er sånne som vi vet er distraksjoner. Sosiale medier, nyheter, sportsoppdateringer, utveksling av meldinger, den type ting. Det er helt vanlig at når man skal bestemme seg for å løse bestemte oppgaver, så vil hjernen heller underholdes.
Hvis vi plutselig får lyst til å sjekke hva som skjer der ute – så skriver vi det ned på notatblokka vår: sjekk Instagram, SnapChat, TikTok osv. Eller VG. Når vi har skrevet det ned, jobber vi videre til alarmen piper. Det er lite som haster så mye at vi ikke kan jobbe i 25 minutter først.
-
Så er det sånne lyse idéer som får oss til å føle at vi gjør noe som er viktigere enn å gjøre arbeidsoppgavene våre.
Når vi for eksempel sitter hjemme og jobber, og tenker at nå som vi først er hjemme, så hadde det vært bra å få vasket alt sengetøyet, eller støvsugd bak sofaen, eller ryddet bakerst i kjøleskapet akkurat nå.
Dette er viktig nok, forsåvidt, men det er ikke det vi jobber med i disse 25 minuttene: Vi skriver det ned på blokka, og arbeider videre til alarmen piper. Disse tingene har tid til å vente litt til, og vi skal uansett ikke gjøre alt akkurat i dag.
-
Til slutt er det sånne lyse idéer som er relevante for det vi holder på med, men som ikke er det vi bestemte oss for å gjøre akkurat denne 25-minutters økta.
Det kan være vi får en idé til et annet prosjekt vi arbeider med. Eller kanskje vi leser én bok, og finner referanse til en annen bok det kanskje hadde vært bedre å lese, og så begynner vi å søke etter den med en gang. Kanskje vi får en idé til en annen del av teksten vi skriver, eller som vi kan skrive senere.
Det kan føles smart å avbryte det vi holder på med for å gå løs på dette med en gang. Men det beste er om vi holder oss til det vi bestemte oss for å gjøre denne økta; vi noterer det på blokka, og arbeider videre. Det er bedre å sette av egne arbeidsøkter til disse ideene, og gjøre seg ferdig med det vi holder på med her og nå.
Det er helt vanlig å bli distrahert mens man arbeider. Men hvis vi skriver ned distraksjonene underveis lar vi hjernen slippe å tenke på dem mens vi gjør ferdig arbeidsøkta vi hadde planlagt.
We have seen how we should structure our work sessions and how we can have good breaks.
But it is easy to be distracted while ‘we are working. Here is a smart way of handling this problem:
Really, it is quite simple. We put a note book next to us while we are working. Every time we want to do something other than what we are supposed to do in this particular session, we write it down.
This works almost like a shopping list, or when you put a notebook by your bedside to write down things you worry about. When we write things on the list, it is as if the brain is being told it does not need to think about that all the time. It is strange, but it works.
All bright ideas that pop into our heads as we are working go on the note book, and then we focus on the task at hand again.
-
Some bright ideas are obvious distractions. Social media, news, sports updates, message exchanges, that type of thing. It is perfectly normal that when we are supposed to do work that requires concentration, the brain opts for easy entertainment.
If we feel that sudden urge to check out what’s going on out there – we write it down on our notebook: check Instagram, SnapChat, TikTok, etc. Or the news. When we have written it down, we continue working until the alarm goes off. Very few things are so urgent that it cannot wait until our 25 minute session is done.
-
Then there are bright ideas that make us feel as if we are doing something more important than our task at hand.
Like when we are sitting at home and working, and start thinking that now that we are here anyway, we might as well do all the laundry, og vacuum behind the sofa, or clean out the fridge.
These things are important, of course, but they are not the task at hand for these 25 minutes. We write them down and work on until the alarm goes off. We have time to do them later, and we are not doing all of them today.
-
Finally, there are bright ideas that are relevant for what we are doing, but they are not what we decided to focus on for this particular session.
It might be an idea for another project we are working. Or maybe we are reading one book, and discover a reference to another we feel it might be better to read, and then start searching for that immediately. Maybe we have an idea for another part of the text we are working on. It might feel smart to interrupt what we are doing and do this at once. But the best option is to stick to what we decided to focus on for this session. We write it down, and work on. It is better to follow the new ideas in separate sessions, and finish the task at hand.
Being distracted while working is completely normal. But if we write down the distractions as they appear, we allow our brain to focus on finishing the task at hand.
4 Når arbeidet er over: planlegg hva du skal begynne å arbeide med neste gang, og kos deg et kvarter med distraksjonene du noterte underveis.
Vi har snakket om arbeidsøkter og pauser, og å notere ned distraksjoner underveis så vi kan konsentrere oss om det vi egentlig har tenkt å gjøre.
Det er snart på tide å avslutte arbeidsdagen. Her får du to tips for hvordan du kan gjøre det på en god måte sånn at du kan få en god start neste gang.
-
Det første vi skal gjøre er å bestemme oss for hva vi skal begynne med neste gang. Om det blir etter lunsj, i morgen, eller etter helga, så skriver vi uansett ned hva vi skal begynne med.
Og når neste arbeidsdag kommer, så henter vi det frem og begynner med det vi bestemte oss for å begynne med. Da gjør det ingenting at vi ikke ble helt ferdig med det ene avsnittet vi holdt på med. Vi fortsetter der neste gang.
Hvis setter oss for å jobbe uten å ha bestemt oss for hvor vi skal begynne, så kan det ofte føre til at vi må tenke gjennom alt som må gjøres, og bestemme hva vi skal gjøre først. Det er lett å ende opp med å utsette ting eller bli overveldet av mange småting.
Da er det bedre å bruke litt tid på slutten av dagen, når man er litt inne i det, på å bestemme seg for hvor vi skal begynne arbeidet neste gang.
-
Til slutt er det tid for distraksjonsparty.
Hvis du har en notatblokk der du har skrevet ned alle distraksjonene underveis i arbeidsdagen, så er det tid for å hente den frem nå.
Den burde nå være full av oppfordringer til å sjekke sosiale medier, gå løs på storrengjøringen, tekste en venn, og gjøre spennende litteratursøk i bibliotek og databaser. Masse gode idéer som vi har spart helt til slutt.
I den siste korte avslutningsøkta er det fritt frem for å gjøre det vi vil på distraksjonslista. Sjekke Instagram, sjekke VG-sporten, rydde kjøleskapet, støvsuge bak sofaen, ringe til bestemor, eller skrive ned referanser til gode bøker og artikler vi kom over mens vi arbeidet.
Hvis vi fortsatt har lyst da. Det er jo ikke sikkert. Noen av idéene viser seg nok å ikke være så fristende likevel.
We have talked about work sessions and breaks, and about writing down all bright ideas and distractions in order to focus on the task at hand.
It’s time to finish the work day. Here are two tips for how to do that in a good way, so that you can get a good start next time.
-
First, we decide what we will be doing next time we sit down to work. If that is after lunch, tomorrow or after the weekend, we write down what the first task will be.
And then, when there is time to work again, we start with the task we decided last time we finished. Now it does not matter that we did not quite finish that paragraph we were working on. We will finish it next time.
If we sit down to work without having decided what the first task should be, we will often find ourselves thinking through the entire project in order to decide what needs to be done first. It is easy to end up postponing tasks or be overwhelmed by many minor things.
Better then to use a part of the final session of the day to lay a plan for how to begin next time.
-
Finally, it is time for a distraction party.
If you have a note book where you have written down all the bright ideas and distractions of the day, it is time to get it out now.
By now it should be full of encouragements to check social media, start spring cleaning, text an old friend and do exciting literature searches in libraries and databases. Lots of bright ideas we have saved for the end.
In this short final session we allow ourselves to knock ourselves out. Check Instagram, sports updates, clean out the fridge, vacuum behind the sofa, call grandma, or write down references for good books and articles we encountered during the day.
That is, if we still feel like it. Some of these ideas probably turn out not to be so tempting after all.
